Aktywność fizyczna jest bardzo ważna i potrzebna do prawidłowego przebiegu ciąży, porodu a także okresu poporodowego. Ponadto panie, które nieprzerwanie prowadziły aktywny tryb życia, po porodzie szybciej wracają do wymarzonej formy i wagi.
Ruch niesie za sobą wiele zalet. Przede wszystkim ma ogromny wpływ na poprawę wydolności układu krążenia. Zmniejsza ryzyko wystąpienia obrzęków i żylaków obwodowych oraz żylaków odbytu. U kobiet prowadzących siedzący tryb życia oprócz aktywności fizycznej, zaleca się częste spacery oraz zmiany pozycji aby ułatwić krążenie krwi w cały ciele.
Ćwiczenia znacząco wpływają na układ trawienny oraz metaboliczny. Przyspieszają przemianą materii a także wspomagają perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom. Powiązanym efektem jest redukcja tkanki tłuszczowej.
Kolejną zaletą aktywności fizycznej w ciąży jest zmniejszenie bądź uniknięcie bólów kręgosłupa. Podczas ciąży ciało kobiety zmienia środek ciężkości jak również wielkość krzywizn kręgosłupa. Aby zapobiec dolegliwościom bólowym należy wzmacniać mięśnie grzbietu, mięśnie głębokie (min. mięsień poprzeczny) oraz w sposób kontrolowany mięśnie przedniej ściany brzucha.
Systematyczne wykonywanie dobrze dobranych ćwiczeń mięśni głębokich, w szczególności mięśni dna miednicy, odgrywa ważną rolę podczas rozwiązania. Pomaga w szybszym postępie akcji porodowej, obniża poziom odczuwanego bólu i stresu, a także zmniejsza ryzyko uszkodzenia krocza. Taki zestaw ćwiczeń przyspiesza również powrót do stanu przed porodem, w okresie połogu.
Efektywne i bezpieczne ćwiczenia podczas ciąży
W tym szczególnym dla kobiety i dziecka okresie należy przestrzegać pewnych zasad aby trening przynosił same pozytywne rezultaty.
Po pierwsze, należy zasięgnąć opinii lekarza prowadzącego ciąże, czy nie istnieją żadne przeciwwskazania do uprawiania przez nas aktywności fizycznej. W przypadku gdy ciąża jest zagrożona (np. z powodu odklejającego się łożyska, skrócenia szyjki macicy) trening nie jest wskazany.
Jeśli przebieg ciąży jest prawidłowy nie powinno być przeciwwskazań do wysiłku. Należy jednak pamiętać aby intensywność ćwiczeń była utrzymana na takim poziomie aby nie doprowadzić organizmu do zadyszki. Ważne jest unikanie przegrzania organizmu. Trening powinien odbywać się w chłodnym pomieszczeniu a my powinnyśmy pamiętać o dostarczaniu sobie odpowiedniej ilości wody.
Hormon relaksyna, wydzielany szczególnie w drugiej połowie ciąży, powoduje rozluźnienie stawów miednicy i przygotowuje ją do porodu. Wtedy należy unikać sportów urazowych, podskoków oraz dynamicznych aktywności z dużym obciążeniem. Jeśli przed ciążą uprawiałaś regularnie trening siłowy możesz go kontynuować jednak zwróć uwagę na technikę, oddech oraz stopniowo zmniejszaj obciążenie wraz z postępem ciąży. Jeśli Twój organizm nie jest przyzwyczajony do ćwiczeń oporowych lepiej unikać dodatkowych obciążeń.
Intensywność ćwiczeń podczas ciąży
Rodzaj oraz intensywność ćwiczeń zależą od indywidualnego wytrenowania, kondycji oraz stylu życia sprzed ciąży.
Kobiety, które aktywnie spędzały czas, poleca się bardziej wymagające rodzaje aktywności, np. aerobik, jogging, które odpowiednio wykonywane nie wpłyną negatywnie na rozwój ciąży ani zdrowie dziecka. U mam, które prowadzą siedzący tryb życia początkowo zaleca się 15 minutową gimnastykę kilka razy w tygodniu a następnie wraz ze wzrostem wydolności organizmu zwiększyć czas do 30 minut.
Najlepsze formy aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży
Przede wszystkim zajęcia grupowe specjalnie dedykowane dla tej grupy kobiet, prowadzone przez odpowiednio wyedukowaną osobę, najlepiej fizjoterapeutę, który zna specyfikę funkcjonowania organizmu w tym wyjątkowym okresie i będzie potrafił zaradzić w każdej, nawet nieoczekiwanej sytuacji.
Ćwiczenia w wodzie podczas ciąży
Równie dobrą aktywnością jest pływanie lub aerobik w wodzie. Woda stanowi idealne środowisko do ćwiczeń. Należy jednak pamiętać aby temperatura wody w trakcie ćwiczeń nie była za wysoka, tj. około 31 stopni Celsjusza. Lepsza jest woda ozonowana niż chlorowana ponieważ powoduje mniejszą reakcję alergiczną skóry. W ciąży najlepiej pływać stylem klasycznym (tzw. „żabką”) oraz na grzbietowym.
Pilates dla kobiet w ciąży
Pilates jest idealną formą gimnastyki dla ciężarnych kobiet. Ćwiczenia wpływają na wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych, dzięki czemu zapobiegają bólom krzyża, wzmacniają a także uelastyczniają mięśnie dna miednicy, co umożliwia prawidłowy przebieg ciąży i łatwiejszy poród. Ponadto metoda Pilates poprzez wykorzystanie oddechu ułatwia relaksację, uczy skupienia na środku ciężkości ciała oraz ułatwia przepływy maciczno-łożyskowe, co pozytywnie wpływa na rozwój płodu. Jeśli nie ma przeciwwskazań ćwiczenia te można zacząć po zakończeniu 12 tygodnia ciąży.
Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży
Zarówno ćwiczenia w wodzie jak i technika Pilates uczą ćwiczących spokojnego, głębokiego, świadomego oddechu, który jest bardzo istotny w prawidłowym przebiegu akcji porodowej. Ćwiczenia oddechowe mogą być wykonywane także podczas innych aktywności, takich jak joga, domowa gimnastyka, spacer, nordic walking bądź jako odrębny indywidualny program ćwiczeń. Zaleca się oddychanie torem brzusznym co pomaga w rozciągnięciu przepony oraz powiększeniu pojemności płuc. Ćwiczenia oddechowe są najlepsze dla wszystkich kobiet, nawet gdy ciąży towarzyszą komplikacje. Po odpowiednim instruktażu można je wykonywać samodzielnie w domu.
